아주 작은 습관의 힘

	좋은 습관을 만드는 방법
첫 번째 법칙(신호)	분명하게 만들어라
두 번째 법칙(열망)	매력적으로 만들어라
세 번째 법칙(반응)	하기 쉽게 만들어라
네 번째 법칙(보상)	만족스럽게 만들어라

	나쁜 습관을 깨뜨리는 방법
첫 번째 법칙(신호)	보이지 않게 만들어라
두 번째 법칙(열망)	매력적이지 않게 만들어라
세 번째 법칙(반응)	하기 어렵게 만들어라
네 번째 법칙(보상)	불만족스럽게 만들어라

Part 2 첫 번째 법칙 - 분명해야 달라진다

Chapter 4 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

Chapter 5 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

구체적으로, 명확하게 하라. 문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다.

행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다. 실행 의도와 습관 쌓기 같은 전략은 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할 때와 장소에 관한 명확한 계회을 고안하는 가장 실용적인 방법이다.

summary

• 행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다
• 가장 일반벅인 신호 두 가지는 시간과 장소다.
• 시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 ‘실행 의도’ 전략을 사용하라.
• 실행 의도 공식은 다음과 같다. ‘나는 [언제] [어디서] [어떤 행동] 을 할 것이다
• 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.
• 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. ‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다’

Chapter 6 환경이 행동을 결정한다

행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경간의 함수 관계다. - 쿠르트 레빈

우리는 모든 일을 스스로 선택하고 결정한다고 생각한다. 탄산음료가 아니라 생수를 선택했다면 스스로 원해서 그런 거라고 생각한다. 하지만 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다.

• 매일 밤 영양제를 먹는 걸 잊지 ㅇ낳고 싶다면, 욕설 세면대 옆에 약병을 놓아라
• 기타 연습을 더욱 자주 하고 싶다면, 기타를 거실 한가운데 두어라.
• 감사 편지를 보내는 걸 기억하고 싶다면, 책상 위에 카드를 한 무더기 쌓아두어라.
• 물을 더 많이 마시고 싶다면, 아침마다 물병을 채워 집의 공용 공간들에 두어라.

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 지속적인 행위 대부분은 대개 다양한 신호들을 갖는다.

좋은 습관에도 같은 전략을 이용할 수 있다. 주변 환경에 촉매들을 간간이 섞어놓음으로써 하루 동안 그 습관에 대해 생각할 확률을 높이는 것이다.

환경 디자인은 우리가 자신을 통제할 수 있게 해주고, 자기 삶의 설계자가 되도록 만들어 준다

자신의 세계를 디자인하라. 그 시계의 소비자가 되지 마라

맥락의 힘은 행동을 변화시키는 중요한 전략을 하나 더 알려준다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다.

평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다. 과거의 환경 신호와 다투지 말고, 발해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라

summary

• 맥략을 조금 바꾸지만 해도 시간이 지남에 따라 행동이 크게 변화한다
• 습관은 모두 신호에서 시작된다. 그리고 우리는 두드러진 신호에 더 잘 집중하는 경향이 있다.
• 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라
• 습관은 한 가지 촉매로 형성되기보다는 행위를 둘러싼 전체 맥락과 점차적으로 관계를 맺는다. 그리고 이 맥락이 신호가 된다
• 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.

Chapter 7 나쁜 습관 피하기 기술

summary

• 나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. ‘보이지 않게 하라’
• 습관이 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다.
• 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다
• 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 휴발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다
• 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.

좋은 습관을 만드는 법

첫 번째 법칙 · 분명하게 만들어라

1. 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라
2. 실행 의도를 이용하라. ‘나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다’
3. 습관 쌓기를 이용하라. ‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다’
4. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분영하게, 눈에 보이게 만들어라.

Part 3 두 번째 법칙 - 매력적이어야 달라진다

Chapter 8 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까?

p 145 습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. ~ 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

summary

• 두 번째 행동 변화 법칙은 ‘매력적으로 만들어라’다
• 기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다
• 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다.
• 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다
• 유혹 묶기 전략은 습괍을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 ‘원하는 일’과 ‘해야 하는 일’ 을 짝짓는 것이다.

Chapter 9 왜 주위 사람에 따라 내 습관리 변할까

우리는 특히 다음 세 집단을 모방한다

1. 가까운 사람
2. 다수
3. 유력자

1. 가까운 사람을 모방한다

가까운 사람들은 우리의 행동에 가장 강력한 영향을 끼친다. ~ 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. ~ 새로운 정체성을 끼워 넣고 행동을 장기적으로 지속하는 걸 돕는 건 우정과 커뮤니티다

2. 다수를 모방한다

습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다

3. 유력자를 모방한다

역사상 거대한 힘과 지위를 가진 사람은 더 많은 지원에 접근하고, 생존에 대해 덜 걱정하고, 더 매력적인 짝을 찾곤 했다. ~ 이런 것들이 자신을 다른 사람들과 구분해주기 때문이다. 일단 여기에 적응하면 우리는 두각을 드러낼 방법들을 찾기 시작한다.

우리가 엄청나게 효율적으로 움직이는 사람들의 습관에 무척이나 관심이 있는 건 이런 이유에서다. 성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다.

우리는 어떤 행동이 인정, 존경, 칭찬을 가져다준다면 그 행동에 매력을 느낀다.

summary

• 어떤 행동이 매력적으로 느꺄지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다.
• 우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이길 원한다. 무리에 소속되고 싶어 하는 상한 욕망을 가지고 있기 때문이다.
• 우리는 세 사회 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다. 가까운 사람(가족과 친구), 다수(무리) 그리고 유력자(지위와 명성이 있는 사람)다.
• 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동이 문화에 합류하는 것이다.
• 무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다. 대부분의 경우 우리는 홀로 옮은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다.
• 어떤 행위가 인정, 존경, 칭잔을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.

Chapter 10 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까?

당신이 게임을 하는 진짜 이유

인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기가 있었음을 알게 될 것이다

• 사랑을 찾고 후손을 남긴다 = 데이트 앱인 틴더를 이용한다
• 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다 = 페이스북을 검색한다
• 사회적 인정과 포용을 획득한다 = 인스타그램 포스트를 작성한다
• 지위와 명예를 얻는다 = 비디오게임을 한다

우리의 습관은 고대부터 이어져 내려온 욕망의 현대판 해결책이다

습관은 모두 ‘연결’ 작용이다.

1. 신호 : 난로가 뜨겁다는 것을 알아차린다

2. 예측 : 난로를 건드리면 회상을 입을 테니 건드리지 말아야지

3. 신호 : 신호등이 초록색으로 바뀌는 것을 본다
4. 예측 : 속도를 올리면 사거리를 통과하는 데 무리가 없을 거고, 목적지에 더 빨리 갈 거야. 그러니 속도를 올려야지

이 모든 행돌은 순간적으로 일어나지만 습관에는 중대한 역할을 한다. 모든 행동은 예측에 따라 일어나기 때문이다

열망은 뭔가를 놓쳤다는 데 대한 감각이다. 이는 우리의 상태를 바꾸고 싶다는 욕망이다. ~~ 욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 심지어 아주 사소한 행동일지라도 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼면 동기의 씨앗이 될 수 있다.

신경과학자들은 감정과 느낌이 제 기능을 하지 못하면 실제로 결정 능력을 잃는다는 사실을 발견했다. 이는 감정과 느낌이 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호임을 말해준다.

요약하면 우리는 특정한 열망과 습관들은 실제 마음속 근간에 자리한 동기들을 다루는 시도다. 어떤 습관이 어떤 동기를 성공적으로 다루면 우리는 그것을 다시 하고자 하는 열망이 생겨난다.

긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다.

자, 이제 여기서 단어 하만 바꿔보자. ‘해야 한다’ 를 ‘해내다’로 바꾸는 것이다

• 운동 : 매일 자신에게 “아침에 조깅하러 나가야 해.” 라고 말하는 대신 “인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야” 라고 말해보자
• 돈 : 지금 아끼며 사는 것은 미래의 생활수준을 증가시킨다는 깨달음이다. 즉, 이번 달에 아낀 돈은 다음 달의 소비능력을 증가시킨다
• 명상 : 잡생각은 명상 훈련을 하는 데 필요한 좋은 것이다.
• 중요한 행사 전의 초조함 : ~ 하지만 긍정적으로 받아들이면 유연하고 감사하게 여기게 된다. 예를 들면 ‘신경이 날카롭다’를 ‘지금 흥분되고 아드네날린이 솟구쳐서 잘 집중할 수 있을 것 같아’로 재규정할 수 있다.

한 단계 더 나아가고 싶다면 ‘동기부여 의식’을 만들어 보자. 이는 습괍을 자신이 즐기는 어떤 것과 연관시키는 연습으로, 이렇게 하면 동기부여가 필요한 순간에 그 신호를 이용할 수 있다.

나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은, 그것과 관계된 연상 틀을 바꾸는 것이다. 쉽지 않지만 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력직인 습관으로 변화시킬 수 있다.

summary

• 나쁜 습관을 버라고 싶다면 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집이라. ‘매력적이지 않은 것으로 만들어라’
• 모든 행동은 표면적인 열망과 내적 동기를 가지고 있다
• 우리의 습관은 고대부터 이어져온 욕망을 현대의 방식으로 해결한 것이다.
• 신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다
• 나쁜 습관을 하지 않앗을 때의 이득을 생각한다면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다
• 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.

Part 4 세 번째 법칙 - 쉬워야 달라진다

Chapter 11 1만 시간의 법칙은 틀렸다

이 두가지 개념은 유사하게 들리지만 결코 같지 않다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다.

반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다

우리는 종종 실패할 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 ‘움직이기만’ 한다.

우리는 대부분은 비판을 피하는 데 선수들이다. 실패하거나 사람들의 평가를 받는 건 기분 좋은 일은 아니므로 그런 일이 발생할 상황을 피하는 것이다. 이것이 우리가 실제로 실쟁하기보다는 동작 정도까지만 하는 가장 큰 이유기도 하다. 실패하고 싶지 않고, 하더라도 가능하면 나중으로 미루고 싶은 것이다.

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’ 이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다.

많이 해야 할까, 오래 해야 할 까

어떤 행복을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다.

모든 습관은 노력이 필요한 연습에거 자동적인 행위로 넘어가는 유사한 궤적을 그리는데, 이 과정을 ‘자동화’라고 한다. 자동화는 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력으로, 행동이 무의식에 새겨길 때 일어난다.

진짜로 물어야 할 질문은 이것이다. “새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?” 즉 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

summary

• 새 번째 행동 변화 법칙은 ‘쉽게 만들어라’ 다
• 가장 효울적인 학습 형태는 실행이다. 계획 세우기가 아니다.
• 실행하는 데 초점을 맞춰라. 움직임에 맞추지 마라.
• 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다.
• 습관을 형성하는 데 들인 시간보다는 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

Chapter 12 웬만하면 쉽게 갑시다

우리가 가지고 있는 진짜 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 가만히 생각해 보면 이는 어리석은 게 아니라 영리한 전략이다.

에너지는 귀중한 것이다. 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다.

우리 삶에서 많은 부분을 차지하는 어떤 행동을 살펴보자. 무척적은 수준의 동기로도 그 일을 하고 있음을 알게 될 것이다. ~ 그건 이 행동들이 대개 노력 없이 이뤄지기 때문이다, 현저하게 편리한 일들인 것이다.

장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다.

‘쉽게 만들어라’의 진짜 의미는 그러 쉬운 일을 하라는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일을 하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 말이다.

구글과 아마존에서 하는 것

낭비되는 노력을 삭제함으로써 고객과 수익을 늘리는 것이다.

우리가 잘 알고 있는 최고의 서비스나 물건은 삶에서 발생하는 마찰, 즉 수고를 줄여주는 것들이다.

물건에 표시된 지시 사항을 이해하기 쉽게 만들어가 소비자들이 선택해야 하는 질문들을 최소화 했다.

비즈니스는 더 쉽게 가튼 결과를 낼 수 있는 방법에 대한 끝없는 탐구 과정이라 할 수 있다.

이 개념은 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마칠을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.

노력은 최소로, 성과는 최대로

방 하나하나를 리셋한다는 것은 단순히 마지막 행동 후에 청소를 한다는 것이다 이나라, 다음 행동을 준비하는 것이다.

• 운동을 하고 싶은가? 운동복, 신발, 운동 가방, 물병을 미리 준비해두어라.

이 법칙을 반대로 뒤집에 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드는 호나경을 조성할 수도 있다.

summary

• 인간은 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다.
• 제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.
• 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다.
• 나쁜 핸동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다.
• 중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라.

Chapter 13 변화를 위한 최소한의 시간

“나는 평생 한 가지 의식으로 하루를 시작합니다. 오전 5시 30분에 얼어나 운동복을 입고,~ 그리고 나서 맨해튼에 있는 집에서 걸어나와 택시를 부르고, 운전기사에게 91번가의 ~ 체육관에 가지고 말하고, 그곳에서 두 시간 동안 연습을 해요 내가 말하는 의식은 ~ 바로 택시 잡기죠. 택시 운전사에게 어디로 가달라고 말하는 순간, 의식이 완성됩니다.”

연구에 따르면 하루 동안 우리의 행동의 40~50퍼센트는 습관 외의 행동들로 이뤄진다. 이는 상당한 비율인데, 습관의 진정한 영향력은 이런 숫자가 제시하는 것보다 휠씬 더 크다.

습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다. 어려운 뭔가를 시작하기보다는 이미 하고 있는 것을 계속하기가 쉽기 때문이다.

매일 저녁 극히 짧은 순간, 대개 5시 15분쯤에 이뤄지는 행동은 이후 저녁 시간을 결정한다.

터무니없을 만큼 사소할 것

나는 ‘2분 규칙’을 사용한다. ‘새로운 습괍을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라’ 는 것이다. 내 경헝에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다.

시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다.

시작 과정이 의식이 될수록 큰일을 할 수 있는 고도의 집중 상태로 더 잘 들어갈 수 있다.

달리기를 하러 나가서 2분 후에는 멈춘다, 명상을 시작하고 2분 후 에는 멈춰라. ~ 습관은 오직 120초 동안만 지속될 수 있다.

비결은 그것이 일로 그껴지는 지점 직전에 멈추는 것이다. ~ 어니스트 헤밍웨이 ~ “잘 쓰고 있다고 생각할 때 거기서 멈추는 것이 가장 좋은 방법이다”

몸매를 만드는 것에 대해 걱정하기 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라.

어떤 습관을 유지하는 것이 힘들어지면 2분 규칙을 이용해보라. 2분 규칙은 습관을 쉽게 만들어주는 아주 간단한 방법이다.

summary

• 습관은 몇 초 안에 완전히 형성되며 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 행동에 지속적으로 영향을 미칠 수 있다.
• 많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다. 이는 도로 분기점을 선택하는 것과 같다. 이 결정적 순간들은 우리가 생산적인 하루를 보낼지, 비생산적인 하루를 보낼지를 결정한다
• 2분 규칙은 새로운 습관을 시작할 떄 2분 이하로 하는 것이다
• 시작 과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다.
• 최대화하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.

Chapter 14 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

빅토르 위고는 옷을 치워버리고 나서야 글쓰기에 집중할 수 있었는데, 이것이 그 에겐 이행장치였다.

핵심은 그 일을 시작하는 것이 아니다. 좋은 습관을 유지하는 것보다 그 일을 하지 않는게 더 어렵도록 장치를 마련하는 것이다.

똑똑한 사람들의 습관 관리법

나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다.

예를 들어 투자 포트폴리오를 조정하는 것처럼, 한 달 혹은 1년에 한 번 해야만 하는 일들은 습관이 될 만큼 자주 반복해서 하는 일은 아니다. 이런 경우 자동화할 수 있는 기계를 이욯하는 것이 특히 도움이 될 수 있다.

가능한 한 삶의 많은 부분을 자동화하면 아직 기계가 할 수 없는 일들을 하는 데 노력을 쏟아부을 수 있다. ~ “문명은 우리가 생각하지 않고 수행한 수많은 활동들이 확장됨으로써 진보한다”

아주 조금만 지루해도 SNS의 공막한 숲속에서 길을 잃는다. 하고 싶은 행동에 필요한 노력이 사실상 거의 없어지면 순간순간 충돌이 일어날 때마다 그 일로 흘러들어가는 것이다.

구미에 맞는 일을 하고 있을 때 자동화는 좋은 습관을 필수적인 것으로, 나쁜 습관을 불가능한 것으로 만들어줄 수 있다.

summary

• 세 번재 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집으면 ‘하기 어렵게 만들어라’ 다
• 이행 장치는 미래에 더 나은 행동을 반드시 일어나게 하는 현재의 선택이다
• 미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 궁극적인 방식은 습관을 자동화하는 것이다
• 더 좋은 매트리스를 구입하거나 자동출급 적급 계조에 가입하는 등 일회성 선택들은 하나의 행동이지만 미래의 습관을 자동화하고, 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다
• 습관을 자동화하는 기계적 장치들은 올바른 행동이 렁나도록 해주는 믿을 만하고 효율적인 수단이다

Part 3 네 번째 법칙 - 만족스러워야 달라진다

Chapter 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

이는 네 번째 행동 변화 법칙을 보여주는 강력한 사례다. ‘만족스럽게 만들어라’

눈앞의 만족이 우선인 사람들

인간의 뇌는 지연된 보상 환경 속에서 삶을 위해 진화하기 않았다.

반면에 우리가 살고 있는 사회가 지연된 보상 환경으로 변화된 것은 비교적 최근으로, 500년 정도밖에 되지 않았다.

시계는 최근 몇 년간 엄청나게 변화했다. 하지만 인간 본성은 아주 약간 변했을 뿐이다.

즉시적 보상 환경 속에서 수천 세대가 이어지면서 뇌는 장기적 보상보다는 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다.

뇌가 보상에 우선순위를 매기는 방식을 이해하면 그 답은 명확해진다.

다른 식으로 말하면 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.

반면 뇌는 실제로 일어날 가능성이 높은 미래의 위협이 현재 조금씩 나타나고 있는 것은 과소평가한다.

최근 연구들 역시 이를 증명한다 지연된 만족감을 선택하는 살마들은 SAT 에 고득점을 얻고, 마약 접근 수준이 낮으며, 비만 가승성이 낮고, 스트레스를 더 잘 다루고, 사교적 기술이 더 뛰어나다.

아주 작은 보상의 힘

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다.

지연된 보상은 보이지 않는 곳에서 축적되는 반면, 즉시적인 보상은 흥분을 유지시킨다

성공적으로 자신의 결심을 지켰더라도 첫술에 만족감을 느끼기는 어렵다. 유혹에 저장하는 것이 우리에게 더 큰 만족감을 주지 못하기 때문이다.

한 가지 해결책은 이런 상황을 완전히 뒤집에 생각하는 것이다 회피를 눈에 보이게 만드는 것이다. 예금 계좌를 개설하고, 거기에 ‘가죽 재킷 살 돈’ 같은 용도를 적어둔다. 그리고 구매를 하지 않으면 그 돈을 저축 통장으로 옮긴다.

외식을 건너뛰면 계좌에 50달러를 넣었다 그해 말이 되자 휴가 갈 돈이 모였다.

그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.

summary

• 네 번째 행동 변화 법칙은 ‘만족스럽게 만들어라’ 다
• 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다
• 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다.
• 행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다. ‘즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다’
• 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다.
• 분명하게 만들어라. 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라. 이 세가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네 번째 행동 변화 법칙은 ‘만족스럽게 만들어라’는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다

Chapter 16 어떻게 매일 반복할 것인다

과정을 하나씩 해내는 것은 만족스러운 경험이다.

이들 사례에서 볼 수 있듯이, ‘흐름을 끊지 마라’는 매우 강력한 주문이다.

이점 1. 습관 추적은 분명하다.

대부분의 사람들은 자기 행동에 관한 관점이 왜곡되어 있다. 우리는 자신이 한 것보다 더 많이 그 행동을 했다고 생각한다.

이점 2. 습관 추적은 매력적이다.

게다가 매일 아침 우리가 마주하는 공란은 그 일을 시작하게끔 동기를 일으킨다. 흐름을 끊음으로써 그동안의 진전을 잃고 싶지 않기 때문이다.

이점 3. 습관 추적은 만족스럽다

이것이 가장 중요한 이득이다. 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다.

습관 추적이 그토록 유용하다면 왜 이책은 이제 와서야 이것에 대해 이야기하는 걸까?

추적과 측정이라는 개념에 대해 많은 사람이 거부감을 느끼기 때문이다. 습관을 추적한다고 하면 ‘우리가 세우려고 시도하는 습관’ 과 그 습관을 ‘추적하는 습관’, 두 가지를 모두 고려해야 하기에 결국 부담스러운 일이 될 수 있다.

추적은 모든 사람이 할 필요도 없고, 삶 전체를 측정할 필요도 없다. 하지만 누구나 추적을 통해 큰 효과를 얻을 수 있다.

먼저, 가능하다면 언제든 측정할 수 있도록 추적이 자동적으로 이뤄져야 한다.

산발적으로 10가지 습관을 추적하는 것 보다는 한 가지 습관을 지속적으로 추적하는 편이 더 낫다

모든 습관의 흔적은 종국에는 어느 한 지점에 이른다. 그리고 중요한 건 측정값 하나하나보다 습관을 궤도롤 올리기 위한 좋은 계획을 세우는 것이다.

습관은 두 번째 실수에서 무너진다

‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙이다

하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓴다. 운동을 한번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지는 않는다

처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다.

재수가 없거나 무척 바쁜 날에도 체육관에 모습을 드러내는 것이 얼마나 가치 있는지 우리는 깨닫지 못한다. 성공한 날들은 우리를 돕지만 그보다 더 크게 우리를 상처 입히는 것은 놓친 날들이다.

다시 말해 33퍼센트의 손실을 피하는 것은 50퍼센트의 이득을 얻는 것만큼 가치가 있다.

0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.

원하는 것보다 운동을 훨씬 덜 하게 된다 해도 말이다. 체육관에 가서 5분 있는 게 계혹의 성과를 높여주진 않는다. 하지만 나의 정체성을 다시 확인할 수 있다.

전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험 요소다. 그리고 또 다른 위험이 있다. 특히 습관 추적을 하고 있다면 말이다. 바로 측정 대상을 잘못 선택하는 일이다.

즉 일일 수익은 실제로 일어나고 있는 일의 일부만 보여줄 뿐이다. ~ 그보다는 얼마나 많은 고객들이 음식 접시를 ‘다 비웠는지’, 손님들이 팁을 두고 가는 비율이 얼마나 되는지 같은 것을 추적하는 게 더 효율적일 수 있다.

굿하트의 법칙이 이를 설명한다. 경제학자 찰스 굿하트는 이렇게 말했다. ‘측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다”. 측정은 안내자로서 큰 그림에 맥락을 부여할 때만 유용하다. 여기에 사로잡혀서는 안 된다. 숫자 하나하나의 전체 시스템 속에서 피드백을 받은 낱낱의 조각들일 뿐이다.

자신의 습관을 더욱 만족스럽게 만들어주는 간단한 방법이다.

summary

• 우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다
• 습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X 표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다
• 습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다
• 실패의 연쇄 작용을 끊어라. 습관이 계속 작동하도록 노력하다.
• 두 번 거르지 마라. 하루 걸렸다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.

Chapter 17 누군가 당신을 지켜보고 있다.

어떤 경험이 만족스럽게 끝나면 그 경험은 훨씬 더 많이 반복된다. 반대로 고통스럽게 끝나면 사람들은 그 경험을 피하려고 할 것이다.

실수가 즉각적이고 비용이 들수록 거기서 더 빨리 배울 수 있다.

물론 여기에도 한계가 있다. 행동을 변화시킬 때 처벌에 의존하면 처벌의 장점이 행동의 장점과 부합될 때만 그것을 올바로 하게 된다.

처벌에 따른 고통이 충분하고, 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화한다.

다행이도 나쁜 습관이라면 무엇이든 즉각적인 대가를 덧붙이는 간단한 방법이 있다. 습관 계약을 하는 것이다.

어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까

우리는 늘 세상을 향해 가장 좋은 모습을 보이려고 애쓴다.

summary

• 네 번째 행동 변화 법칙은 ‘불만족스럽게 만들어라’다
• 나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다.
• 습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다.
• 누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.

Part 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

Chapter 18 습관에도 적성이 있다

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다.

어떤 분야든 최고 자리에 있는 사람들은 단지 훈련받는 것망이 아니라 그 일에 매우 적합한 조건을 갖고 있다. 이 때문에 자신이 집중할 자리를 제대로 고르는 것은 정말이지 중요한 일이다

나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다

우리는 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야 한다.

모두가 해야 한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라.

습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다. 이것이 네 번째 법칙 뒤에 있는 핵심 계념이다

잘하는 일과 좋아하는 일 사이

자신에게 맞는 습관을 선택하라. 그러면 그 괴정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 인생이 힘겨워진다.

가장 일반적인 접근법을 시행착오다. 물론 이 전략에도 문제는 있다. 인생이 짧기 때문이다.

시간의 80~90퍼센트 가량을 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20퍼센트의 시간을 탐색하는 데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다.

질문 1. 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까?

그 일에 따르는 고난을 다른 사람들보다 쉽게 다룰 수 있느냐에 달려 있다. 다른 사람들이 불평을 하는 동안 나는 그 일을 즐기고 있는가? 어떤 일이 나는 덜 힘들다면, 그곳이 향해야 할 곳이다.

질문 2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?

몰입 상태를 경험하지 못하면 어느정도 수준에서는 그 일에 대한 최소한의 만족감도 얻지 못한다.

질문 3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?

대학 동료 몇몇 보다 구독자 수가 더 빠르게 증가하고 있다는 것을 알게 되자 계속 글을 쓸 동기가 생겼다.

질문 4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?

결정을 추측하지 말고, 자기 비판을 하지도 마라. 자신을 이끄는 것, 즐거운 것을 그저 느껴라. 믿음과 자신감이 일어나고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이다.

딜버트를 그린 스콧 애덤스는 이렇게 말했다. “모두가 최소한 어떤 노력을 했을 때 자신이 상위 25퍼센트가 될 수 있는 영역 몇 가지를 가지고 있다”

더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다.

‘특화’ 는 나쁜 유전자들의 습격으 극복하는 강력한 방벙이다. 특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟝하기는 더욱 어려워진다.

자신에게 더 친화적인 환경을 찾을 수 있다면 자신과 맞지 않는 환경을 친화적인 환경으로 변경시킬 수도 있다.

유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.

summary

• 성공 가능성을 극대화하는 비결은 경행할 분야를 제대로 선택하는 것이다
• 자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓은 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다.
• 유전자는 쉽게 변하는 것이 아니다. 이 말은 유전자자 친화적인 환경에 놓이면 강려갛ㄴ 이점이 되지만 그렇지 않는 환경에서는 심각한 결정함으로 작용한다는 것이다
• 우리가 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라
• 자신의 강점이 잘 발취될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라
• 유전자는 노력할 필요성까지는 없애지는 않는다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다.

Chapter 19 계속 해내는 힘은 어디서 오는가

마틴의 이야기는 어떤 일을 오랜 기간 꾸준히 했을 때 무슨 일이 일어나는 지에 대해 아주 중요한 관점을 제공한다.

바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’ 일을 하는 것이라는 사실이다.

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워도 안 되며 지나치게 쉬워도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

새로운 습관을 시작할 때는 그 습관을 가능한 한 쉽게 유지해야 한다. 그래야 상황이 완벽하지 않아도 그 습관을 계속해나갈 수 있다.

골디락스 존에 이제 막 진입했하면 ‘몰입’ 상태에도 도달 할 수 있다.

현재 능력에 대략 4퍼센트 넘어가는 일을 할 때 몰입 상태에 돌입한다는 것을 알아냈다.

관리 가능한 수준만큼 어려운 도전, 즉 자기 능력으 언저리에 있는 일을 하는 것은 동기를 유지하는 데 중요한 역할을 한다

심리학자들은 뇌가 시스템 1과 시스템 2라는 두 가지 상태에서 운용된다고 말한다. 시스템 1은 빠르고 본능적인 부분이다. 일반적으로 우리가 습관처럼 무척이나 빠르게 수행하는 과정은 시스템 1이 관장한다. 반대로 시스템 2는 어려운 수학 문제의 답을 계산하는 것과 같이, 더 노력이 필요하고 느린 과정들을 생각하는 일을 관장한다.

다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 어쩌면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적일 것이다.

전문가와 아마추어의 차이

“최괴의 선수들와 보통 사람들의 차이가 뮙니까?”

“어느 시점에 으르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. 같은 리프르 동작을 하고 또 하는 거요”

단지 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는 게 차이라고 했다.

뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다. 하지만 연습을 하면 할수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다.

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

마키아벨리는 이렇게 말했다. “인간은 어느정도 까지는 새로움을 욕망한다. 일이 잘 풀리지 않는 사람 못지않게 잘살고 있는 사람들 역시 변화를 바란다”

보상이 일어나는 간격이 너무 다양한 것이다. 이런 변동성은 엄청난 양의 도파민 분비를 이끌어내며, 결과적으로 기억력을 강화하과 습관 형성을 가속화한다.

하지만 가변적 보상은 우리가 이미 경험한 열망들을 증폭시키는 강력한 방벙이다. 그것들이 지루함을 줄여주기 때문이다.

물론 어떤 습관이든 다양한 수준의 보상 요소들을 가지고 있지는 않으며, 그러기를 바라서도 안 된다.

가변적 보상이 있든 없든, 습관이 되면 흥미는 영구히 지속되지 않는다. 자기계발 여정의 어느 시점에서 누구나 같은 도전에 직면한다. 지루함과 사랑에 빠지는 것이다.

우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느 날엔가 분명 그만두고 싶어질 때가 온다.

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급학하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

어떤 습관이 자신에게 정말로 중요하면 기분이 어떻든 그 습관을 계속하려고 한다. 전문가들은 기분이 영 아닐 때조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방벙을 찾는다.

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다

summary

• 인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기부여가 된다. 이것이 골디락스 법칙이다.
• 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.
• 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다.
• 누구나 어떤 일에 대해 동기를 느겼을 때 그 일을 할 수 있다. 차리를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다
• 전문가들은 일정을 따른다. 아마추어들은 되는 대로 한다.

Chapter 20 습관의 반격

간단한 동작들은 무의식적으로 잘할 수 잇을 때 우리는 다음단계의 세부적인 사항들에 집중한 여유를 갖는다. 습관 역시 이와 같은 방식으로 어떤 일을 훌륭히 해나가는 과정의 근간이 된다.

반면 불리한 측면은 특정한 방식으로 그 일을 하는 데 익숙해지면 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는다는 것이다 경험이 생겼기 때문에 자신이 더 나아지고 있다고만 여긴다

하지만 실제로 우리는 단지 사진의 현재 습관을 강화하고 있을 뿐 나아지고 있는 것이 아니다. 일단 기술을 터득하고 나면 대개 시간이 지날수록 그 수행 능력이 조금씩 떨어진다는 연구 결과들도 있다.

이런 습관들은 계속하고 있으면 그걸로 충분하다. 사소한 선택들에 에너지를 덜 쓸수록 정말로 중요한 일들에 에너지를 더 쓸 수 있는 법이다.

습관은 필요하다. 그러니 숙련을 이루는 데 충분조건은 아니다. 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.

습관 + 의도된 연습 = 숙련

한 가지 습관에 숙련되면 그 일에서 다시 노력해야 할 부분으로 되돌아가서 다음 습관을 구축하기 시작해야 한다.

과거부터 했던 일들은 두 번째에는 더 쉬워지지만, 전체적으로 쉽다는 말은 아니다. 지금 우리는 다음 도전에 에너지를 쏟아붓고 있기 때문이다. 각각의 습관은 다음 단계를 열어준다. 이런 주지가 끝없이 반복된다.

어떤 기술을 터득했다고 느끼는 바로 그 순간, 그 일을 자동적으로 할 수 있게 되었다고 느끼고 편안해지기 시작한 그 순간에 우리는 안주하게 된다. 그러면 해결책은 무엇일까? 바로 숙고하고 반추하는 시스템을 세우는 것이다.

역사항 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈

우리는 어떤 선수가 어디까지 가량을 토대로 팀의 계획에 적절하게 그를 배치합니다. 그러면 그의 평균 기량도 향상되죠.

그는 각 선수에게 한 시즌 동안 최소 1퍼센트 향상된 결과를 보여달라고 주문한다. 이를 달성하면 그것이 CBE 가 된다

라일리는 CBE 가 단순히 점수나 통계에 과난 것이 아니라 ‘최선의 정신적, 육체적 노력’에 관한 것임을 조심스럽게 지적한다.

“어떤 조직이든 노력을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요합니다. 성공하는 방법은 제대로 된 일을 하는 방법을 배우고, 매번 그 같은 방식을 유지하는 것입니다”

숙고와 복기는 모든 습관에 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변명거리를 만들어내고, 합리와하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 어제와 비교해 더 나아졌는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.

어느 분야든 최고의 인재들은 다양한 종류의 숙고 및 복기 방식이 있다.

내가 아는 몇몇 기업가와 투자자들은 ‘결정 일지’ 라는 걸 쓰는데 매주 그들이 한 주요 결정들 및 그 이유, 그렇게 해서 기대되는 결과들을 기록하는 것이다.

개인적으로 나는 크게 두 가지 숙고 및 복기 모드를 사용한다. 매년 12월에는 전년도를 생각하며 ‘연간 리뷰’를 한다.

1. 올해 무엇이 잘 되엇는가?
2. 올해 무엇이 잘 되지 않았는가?
3. 무엇을 배웠는가?

6개월 후 여름이 다가오면 나는 ‘건전성 보고로’를 작성한다.

연간 건전성 보고서를 보면서 내가 하는 세 가리 질문은 다음과 같다

1. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
2. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?
3. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

매번 미미한 부분을 보면 큰 스림을 보지 못할 수 있다. 피드백이 지나치게 많은 것이다.

주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 큰 그림을 놓치지 않고 필요한 변화들을 볼 수 있다.

마지막으로, 숙고와 복기는 행동 변화의 가장 중요한 측면 하나를 다시 떠올릴 수 있는 최상의 시기를 제공한다. 바로 정체성이다.

다른 삶에도 길은 있다

습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다.

나를 구성하는 정체성 중 일부를 거대하게 만들지 않으면 이 문제들은 해결된다. 폴 그레이엄 식으로 말하면 “당신의 정체성을 작게 유지하라”. 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 즐어든다

한 가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러진다. 한자기를 잃으면 자기 자신 전체를 잃는 것이다

이런 정체성 상실에서 오는 충격을 줄이려면 자신이 해왔던 특정한 역할이 변화할 때조차 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다.

summary

• 습관의 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해준다는 것이다. 부정적인 측면은 작은 실수들에 주위를 기울이지 않게 된다는 것이다
• 습관 + 의도적인 실행 = 숙련.
• 숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다
• 한 가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들다.

Epliouge 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

습관 변화의 성배는 단 한 번의 1퍼센트 변화가 아니라 수천번의 1퍼센트 변화다. 원자와도 같은 작은 습관들이 쌓여 무더기가 되면 전체 시스템을 이루는 각각의 기초 단위들이 된다.

이것은 꾸준한 과정이다. 결승선은 없다. 영원히 통하는 해결책도 없다. 발전할 방법을 찾고 있다면 다음번 정체기가 올 때까지 네 가지 행동 변화 법칙을 교대로 반복하라. ‘분명하게 만들어라’. ‘매력적으로 만들어라’. ‘하기 쉽게 만들어라’, ‘만족스럽게 만들어리’. 한 회, 한 회를 반복한다. 늘 1퍼센트 더 나아지기 위해 다음 방법을 찾아라.

결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 일하는 것을 맘추지 않는다면 성과를 낼 수 있다. 운동을 그만두지 않는다면 건강을 얻을 것이다. 배움을 그만두지 않는다면 지식을 얻을 것이다. 저축을 멈추지 않는다면 부를 쌓을 것이다. 배려를 멈추지 않는다면 우정을 얻을 것이다. 작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 붙어난다.

부록 1 사람들의 행동에 관한 18가지 진실

1. 인식은 욕구 앞서 일어난다.
2. 행복은 단지 욕망이 없는 상태다.
3. 우리는 즐거움에 관한 개념을 좇는다 ~ “행복은 추구하는 게 아니라 어떤 결과로 나타나는 것이다”
4. 관찰한 것들을 문제로 바꾸지 않을 때 평화가 찾아온다.
5. 우리는 무엇이든 극복할 수 있다. 그 이유는 차고 넘친다. 독일의 철학자 프리드리히 니체는 이렇게 말했다. “살아가야 할 이유가 있는 살마들은 대게 어떤 것이든 견뎌낼 수 있다”.
6. 호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다. ~ 칸트의 말처럼 “뭔가를 하기 위한 트릭의 첫 단계는 그것에 대한 열망을 배양하는 것이다”
7. 감정은 행동을 몰아간다.
8. 감겅이 생긴 후에만 이성적이고 논리적일 수 있다.
9. 우리가 하는 반응은 감정을 따르는 경향이 있다.
10. 고통은 진보의 동력이다
11. 뭔가를 얼마나 간절히 원하는지 행동으로 나타난다
12. 보상은 희생의 반대편에 있다.
13. 자기조절은 어렵다. 만족스럽지 않기 때문이다.
14. 우리의 기대가 만족감을 결정한다. ~ 만족감 == 좋아하는 것 - 원하는 것 ~ 나는 조금 기쁠 뿐이었다. 얼마 지나지 않아 나는 몇 년 전만 해도 몽상같이 느껴졌던 일들이 일어나고 있는데 축하할 생각을 하지 않는다는 게 얼마나 어처구니없는지 깨달았다.
15. 실패의 고통은 기대치와 관계가 있다.
16. 느낌은 행동 전후에 온다.
17. 욕구가 시작된다. 기쁨이 유지된다.
18. 희망은 경험으로 줄어들고, 그 자리는 수용으로 대체된다. 아리스토텔레스는 “청순은 쉽게 기만에 빠진다. 희망을 빨리 품기 때문이다”